Warum Schlaf wichtig ist für Deinen Trainingserfolg

Was erwartet Dich in diesem Artikel?

Ich erkläre ich Dir, warum Schlaf nicht nur Dein Training sondern auch Dein Leben auf ein neues Level bringen kann. Ausserdem zeige ich Dir meine Tricks mit denen Du tiefer schläfst und besser regenerierst ohne dabei generell länger zu schlafen. Laut Umfrage liegen die Deutschen mit etwa 7 Stunden und 45 Minuten Schlaf pro Nacht unterhalb des Durchschnitts der 20 untersuchten Länder. Zwei drittel der Bevölkerung sagt sogar, dass sie besonders gut und tief schlafen. Bei ca. einem Drittel hapert es ein wenig an der Schlafqualität. Ein weiteres Drittel klagt über häufiges aufwachen und einen eher leichten Schlaf.

Fakt ist, ein guter Schlaf ist durch Nichts zu ersetzen!

Ein qualitativ hochwertiger Schlaf wirkt sich auf unser gesamtes Leben aus. Eine optimaler, qualitativer Schlaf kann unsere Leistungsfähigkeit enorm steigern und macht uns unter Umständen zum Mensch 2.0. Ein regelmässiges Schlafdefizit hingegen kann sich sogar sehr negativ auswirken.

Hier ein paar Punkte die durch Schlafentzug begünstigt werden können:

Aggressivität/Gereiztheit
Übergewicht
Schwächung des Immunsystems
Vergesslichkeit
Konzentrationsschwäche
Depressionen
Vergesslichkeit
Stoffwechselstörungen
Verminderte Reaktionsfähigkeit
Übertraining
Kraftverlust

Wo findest Du Dich wieder?

Ich denke, jeder von uns findet sich bei einigen dieser Punkte wieder oder hat bereits mit einem oder mehreren der oben genannten Punkte Erfahrung gesammelt. Ich selbst muss zugeben, ich könnte ein ganzen Buch zu diesem Thema schreiben, wenn ich alle Geschichten aufschreiben würde die ich im Zusammenhang mit Schlafdefizit erlebt habe. Ich litt jahrelang unter Schlafmangel und musste mich immer wieder darauf konzentrieren meine Schlafregeln einzuhalten.

Aber warum ist Schlaf so wichtig für Deinen Trainingserfolg?

Unser Körper braucht den Schlaf für unterschiedliche Prozesse. Nicht nur um den Bewegungsapparat, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke nach körperlicher Belastung eine Ruhephase zu ermöglichen, sondern auch um psychische Prozesse zu regulieren. Wir regenerieren also nicht nur körperlich und geistig, sondern unser gesamtes System erlebt über Nacht einen regelrechten Reset. Neben der körperlichen Regeneration verarbeiten wir Nachts, in unterschiedlichen Schlafphasen, auch Gedanken, erlerntes und verarbeiten unsere Gefühle. Hormonell führt der Körper unterschiedliche Stoffwechselprozesse durch, produziert Hormone und regeneriert unsere Körperzellen für den nächsten Tag.

Wieviel Schlaf braucht jeder Mensch?

Das hängt unter anderem vom Alter, der körperlichen Belastung und dem subjektiven empfinden ab. Es gibt Menschen die einfach mit weniger Schlaf auskommen, genauso wie es Menschen gibt, die besondern viel Schlaf benötigen. Ich würde mich tendenziell zu der ersten Gruppe zählen, habe aber das Problem, dass ich sowohl ein Nachtmensch als auch ein Frühaufsteher bin. Das bedeutet, mein Körper sagt mir abends: Ich kann noch weitermachen und morgens: Los geht’s! Steh endlich auf! Dazwischen liegen oftmals nur wenige Stunden und ich muss darauf achten, dass ich genug Schlafenszeit habe. In der Regel stehe ich zwischen 3-4 Uhr morgens auf, da meine ersten Personal Training Termine schon um 4 Uhr morgens starten.

Warum kannst Du durch Schlaf Dein Training optimieren?

Alle Deine Trainingsziele stehen in direkter Verbindung mit Deiner Regeneration. Schlaf ist Regeneration und zwar die bedeutendste und einflussreichste Regeneration für Deinen gesamten Köper und Deinen Geist. Durch einen optimalen Schlaf ist es möglicherweise gar nicht notwendig, das Du zwischen Trainingseinheiten 2-3 Tage Pause hast, Du kommst eventuell sogar mit 1-2 Tagen weniger Regeneration aus. Ausreichend qualitativer Schlaf wirk sich auf Dein gesamtes Leben, Denken, und Dein unterbewusstes Handeln oder eben auch nicht Handeln aus. Nur ein wacher Kopf/Geist nimmt teil am Leben. Wenn Du müde bist, dann bist Du nie ganz bei der Sache. Genauso verhält es sich auch im Sport.

Ein Beispiel aus der Praxis: Kennst Du diese Situation?

Du entscheidest Dich nach einem langen und stressigen Tag doch noch zum Training zu gehen. Super das Du überhaupt noch gehst aber Du musst eben auch wissen, das Du heute nicht 100% geben kannst. Frage: Wäre es dann nicht besser morgen Sport zu treiben? Machmal geht es nicht anders! Nur wenn Du ausgeschlafen bist, kannst Du volle Leistung abrufen. Sicherlich kann Du kurzfristig eine hohe Leistung erbringen aber Deine Konzentration und auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit sind dann nur kurzfristig abrufbar. Anschliessend fällst Du in ein tiefes Loch und brauchst noch mehr Ruhe und Schlaf. Ignorierst Du dann Deinen Körper droht ein noch grösserer gesundheitlicher Schaden.

Meine Tipps für Dich wie Du Dein Schlaf optimieren kannst:

Stelle sicher, dass Du früh genug ins Bett gehst, damit Du mindestens 7 Stunden im Bett verbringst
Verlege Dein Sportprogramm auf morgens
Vermeide größere Mahlzeiten 2-3 Stunden bevor Du zu Bett gehst
Lese ein Buch um Dich müde zu machen
Vermeide mentalen Stress wie z.B. Fernsehen, Business Mails, Diskussionen, 2 Stunden bevor Du zu Bett gehst
Mach Dir eine To Do Liste für den nächsten Tag, damit Du nicht anfängst Dir über Nacht Gedanken zu machen
Dehn und Entspannungsübungen helfen die Muskulatur zu lockern und helfen Dir besser zu schlafen
Keine koffeinhaltigen Getränke 4-5 Stunden bevor Du zu Bett gehst
Sorg dafür das es dunkel ist, verdunkle den Raum in dem Du schläfst oder Du benutze eine Schlafbrille
Entferne alle Störquellen oder Geräuschquellen aus Deinem Schlafbereich Laptop, Uhr, Lichtquellen etc.
Sorge für ausreichend Sauerstoff in Deinem Schlafzimmer
Bei Geräuschbelastung, schlafe mit Ohropax
Achte auf eine vernünftige Matratze auf der Du gut schlafen kannst. Ich empfehle Tempur Matratzen.

Jetzt bist Du dran:

Mach Dir am besten eine Checkliste aus den Punkten, die Du umsetzen willst. Speicher diese Liste als Erinnerung und lass Dich von Deinem Handy jeden Abend daran erinnern. Ich verspreche Dir, diese Liste wird nicht nur Dein Training sondern auch Deine Lebenssituation auf ein neues Level bringen. Lass Dir Zeit dabei und wie mit Allem, ist auch hier Kontinuität Dein Freund. Nur wenn Du regelmässig und täglich daran arbeitest Deine Schlafhygiene sicherzustellen, wird Du Erfolg haben! Aber ich garantiere Dir es lohnt sich! Train hard and smart, Dein Mario